Du brauchst keine zehn Vorsätze. Du brauchst ein Verhalten.

Jedes Jahr dasselbe. Gesund essen. Besser schlafen. Ins Fitnessstudio gehen. Mehr lesen. Alles auf einmal, alles ab dem 1. Januar. Und jeden Februar war es vorbei.

So ging es mir jahrelang. Vielleicht kennst du das. Und vielleicht hast du daraus denselben Schluss gezogen wie ich: Mir fehlt die Disziplin.

Zu viel auf einmal

Schaut man genauer hin, war jedes dieser Ziele in Wahrheit ein ganzes Paket. Gesund essen hieß gesund kochen. Das hieß Essen planen, einkaufen, Zeit freischaufeln und die Familie überzeugen, das zu essen, was ich gekocht habe.

Besser schlafen hieß früher ins Bett gehen. Weniger Bildschirm. Und weniger Zeit mit meiner Frau, nachdem die Kinder endlich schliefen. Die einzigen ruhigen Stunden, die wir zusammen hatten.

Das Fitnessstudio hieß drei bis vier Termine pro Woche. Aber wann? Die Energie war niedrig, die Motivation weg, bevor es losging. Und Lesen? Wenn das Handy daneben liegt und jede Sekunde etwas Neues liefert?

Ich bin Zielen hinterhergelaufen, statt Verhalten aufzubauen.

Es liegt nicht an deiner Willenskraft

Ein Neustart wie der Jahresanfang motiviert tatsächlich. Die Forschung nennt das den Fresh-Start-Effekt: Besondere Daten wie Neujahr oder ein Geburtstag machen es wahrscheinlicher, dass wir etwas Neues angehen.¹

Das Problem kommt danach. Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, setzt unrealistische Erwartungen. Dann reicht ein Ausrutscher, und wir werfen alles hin, nur um beim nächsten Neustart wieder genauso anzufangen. Psychologen sprechen vom „False Hope Syndrome“, dem Kreislauf aus falscher Hoffnung und Aufgeben.²

Zwei Dinge statt zehn

Bei mir hat ein Buch über Chemikalien in unserem Essen etwas angestoßen. Dazu kam „Why We Sleep“ von Matthew Walker, das ich schon kannte. Plötzlich hat es Klick gemacht: Ich war nicht müde, weil ich faul war. Ich war müde, weil ich mich von verarbeitetem Essen ernährte und schlecht schlief. Ich konnte mit meinen Kindern nicht mithalten. Das war der Weckruf.

Also habe ich nur zwei Dinge gewählt: sauber essen und schlafen.

Solche Gewohnheiten nennt man Schlüsselgewohnheiten.³ Ändert sich eine, verschieben sich andere wie von selbst. Genau so war es. Die Energie kam zurück. Keine Tiefs nach dem Essen, kein Einbruch am Nachmittag. Ich war wieder da für meine Kinder.

Danach kam das Training dazu. Ein Termin im Fitnessstudio pro Woche. Zwei kurze Einheiten zu Hause. Klein und machbar. Es hat funktioniert, also habe ich mehr dazugenommen. Heute trainiere ich für einen Halbmarathon.

Ziele haben ein Ende

Ziele haben ein Ende. Werte sind eine Art zu sein.

Ein Ziel erreichst du, und dann vergisst du es. Ein Wert begleitet dich weiter. Deshalb habe ich aufgehört zu fragen: Was will ich erreichen? Und angefangen zu fragen: Wer will ich werden?

• Nicht mehr einer Zahl auf der Waage hinterherlaufen, sondern jemand werden, der seinen Körper respektiert.
• Nicht mehr versuchen, Zeit fürs Training zu „finden“, sondern ein Leben bauen, in dem Bewegung der Normalfall ist.

Zeit findest du nicht. Du baust sie.

Als die Kinder klein waren, war Zeit für mich selbst knapp. Ich habe sie mir am frühen Morgen gebaut, nicht spät in der Nacht. Wer kleine Kinder hat, weiß nie, wie die Nacht wird. Voraussetzung war, früh ins Bett zu gehen, sobald die Kinder schliefen, und eine Stunde vorher den Bildschirm wegzulegen. Das klappte mal besser, mal schlechter.

Das war keine feste Routine, eher ein paar Mal pro Woche. Aber an diesen Morgen hatte ich schon einiges geschafft, bevor der Tag richtig losging. Das muss nicht dein Weg sein. Der Punkt ist: Die Zeit kam nicht von allein. Ich musste sie irgendwo abzweigen.

Es geht nicht um das Ziel. Es geht darum, wer du dabei wirst.

So sieht das bei mir aus: jede Trainingseinheit seit dem Start