Elvid Srebric

Sport · Trainingsplan

Mein Trainingsplan, Woche für Woche.

Vom ersten Geh-Lauf bis 3,5 Kilometer Laufen. Jede Einheit seit dem 3. September, so wie ich sie gelaufen bin.

Stand 14. Oktober 2026 · wird laufend ergänzt

Als ich angefangen habe, wollte ich wissen: Wie sieht das konkret aus? Wie lange laufe ich am ersten Tag, wie lange gehe ich? Online habe ich fast nur Pläne von Leuten gefunden, die schon laufen können.

Hier steht deshalb jede Einheit, die ich gelaufen bin. Den Plan habe ich mir nicht selbst ausgedacht, ich bin kein Trainer. Er kommt aus der Lauf-App Runna, mit einem Einsteigerplan bis 5 Kilometer. Wenn du anfangen willst, siehst du hier vor allem eins: Wie klein die Schritte am Anfang sind.

Keine Werbung. Ich werde für diesen Hinweis nicht bezahlt und bekomme kein Geld von Runna. Ich nenne die App, weil ich mit ihr sehr zufrieden bin: Durch den langsamen Aufbau habe ich bisher keine Schmerzen in den Kniegelenken. Das war bei meinen früheren Versuchen zu laufen jedes Mal anders.

21Einheiten
7Wochen
3Einheiten pro Woche
71,5Kilometer gesamt

So liest du die Einheiten

  1. Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen. Das steht unten nicht jedes Mal dabei.
  2. Gelaufen wird immer im Gesprächstempo: so langsam, dass du noch reden könntest. Bei mir war das oft langsamer, als es sich richtig anfühlte.
  3. Rechts steht, wie viel davon Laufen war. Darunter die ganze Strecke laut Uhr, mit Gehen.

Das Prinzip

Die ersten vier Wochen steigt die Zeit: von 9 auf 16 Minuten Laufen pro Einheit, verteilt auf kurze Stücke. In Woche 5 wird es bewusst leichter, und genau dort kommt der erste Lauf ohne Gehpause. Danach zählt die Strecke statt der Zeit, und Läufe am Stück wechseln sich mit Einheiten mit kurzen Gehpausen ab.

Woche 1

3. bis 6. September

Der Anfang. Kurze Laufstücke, lange Gehpausen.

  • Do 03.09.3× (3 Min laufen · 2 Min gehen)9 Min1,68 km gesamtDie Uhr ging mittendrin aus.
  • Fr 04.09.2× (90 s laufen · 90 s gehen · 4 Min laufen · 2 Min gehen)11 Min3,22 km gesamt

Woche 2

7. bis 13. September

Vier Einheiten. Die Laufstücke werden länger, die Pausen kürzer.

  • Mo 07.09.2× (90 s laufen · 90 s gehen · 4 Min laufen · 2 Min gehen)11 Min3,75 km gesamtGleiche Einheit wie am Freitag.
  • Mi 09.09.3× (2 Min laufen · 1 Min gehen · 1 Min laufen · 30 s gehen), dann 2 Min laufen11 Min3,78 km gesamt
  • Fr 11.09.3× (1 Min laufen · 30 s gehen · 3 Min laufen · 1 Min gehen), dann 1 Min laufen13 Min3,34 km gesamt
  • So 13.09.2× (90 s laufen · 1 Min gehen · 5 Min laufen · 90 s gehen)13 Min3,49 km gesamt

Woche 3

14. bis 20. September

Zum ersten Mal sechs Minuten am Stück.

  • Mo 14.09.6× (2 Min laufen · 1 Min gehen)12 Min3,62 km gesamt
  • Mi 16.09.4× (1 Min laufen · 30 s gehen · 2 Min laufen · 1 Min gehen), dann 1 Min laufen13 Min3,44 km gesamt
  • Fr 18.09.3× (1 Min laufen · 30 s gehen · 3 Min laufen · 1 Min gehen), dann 1 Min laufen13 Min3,43 km gesamt
  • So 20.09.2× (1 Min laufen · 30 s gehen · 6 Min laufen · 90 s gehen)14 Min3,55 km gesamtRegen und keine Lust. Gelaufen trotzdem.

Woche 4

21. bis 27. September

Gehpausen nur noch eine Minute.

  • Mo 21.09.2× (3 Min laufen · 1 Min gehen · 2,5 Min laufen · 1 Min gehen), dann 3 Min laufen14 Min3,55 km gesamt
  • Mi 23.09.5× (3 Min laufen · 1 Min gehen)15 Min3,56 km gesamt
  • Fr 25.09.2× (3 Min laufen · 1 Min gehen · 5 Min laufen · 1 Min gehen)16 Min3,81 km gesamt

Woche 5

28. September bis 4. Oktober

Entlastungswoche: weniger Umfang, damit der Körper die ersten Wochen verarbeiten kann. Dafür der erste Lauf ohne Gehpause. Ab hier zählt die Strecke, nicht mehr die Zeit.

  • Mo 28.09.750 m am Stück750 m2,85 km gesamtErster Lauf ohne Gehpause.
  • Mi 30.09.2× (750 m laufen · 1 Min gehen)1,5 km2,56 km gesamt
  • Fr 02.10.750 m laufen · 1 Min gehen · 250 m laufen · 30 s gehen · 750 m laufen1,75 km3,03 km gesamt

Woche 6

5. bis 11. Oktober

Zwei Kilometer am Stück.

  • Mo 05.10.2 km am Stück2 km3,20 km gesamt
  • Mi 07.10.2× (1,25 km laufen · 1 Min gehen)2,5 km3,65 km gesamt
  • Fr 09.10.1,25 km laufen · 1 Min gehen · 1,5 km laufen2,75 km3,84 km gesamt

Woche 7

12. bis 18. Oktober

Läuft gerade.

  • Mo 12.10.2,75 km am Stück2,75 km3,74 km gesamt
  • Mi 14.10.2× (1,75 km laufen · 1 Min gehen)3,5 km4,42 km gesamt

Ich bin kein Trainer, und das ist kein Plan für dich, sondern meiner. Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Strecken: Strava, doppelt aufgezeichnete Läufe einmal gezählt.

Frage für dich

Fünf Minuten gehen, drei Minuten laufen. Wann machst du deine erste Einheit?